8-12-2023

Rugpijn, oorzaken en tips

Rugpijn kan veroorzaakt worden door overbelasting van spieren, een verkeerde (werk)houding, een hernia of andere aandoeningen. Maar ook triggerpoints, spieren en fascia kunnen die pijn veroorzaken of in stand kunnen houden. Dus lees hier meer over praktische tips en oefeningen die je zelf kunt doen.

In dit artikel deel ik verschillende tips om zelf je pijn te verminderen. Daarnaast geef ik je de belangrijkste triggerpoints in spieren die een rol kunnen spelen bij rugpijn. Tot slot geef ik een paar praktische oefeningen om zelf thuis te doen.
Lees verder en ontdek hoe je rugklachten effectief zelf kunt aanpakken.

Tip 1: Verbeter je houding

Een slechte houding kan de rugpijn verergeren. Probeer bewust rechtop te zitten en te staan, met je schouders ontspannen en je buikspieren licht aangespannen. Een belangrijke spier voor een goede houding is de Serratus. Door deze spier (de Serratus bestaat uit posterior, anterior deel) te sterken, kun je de druk op je rug verminderen. Een effectieve sterk-maak-oefening voor de Serratus is de wandplank: ga met gestrekte armen tegen een muur staan, alsof je een plank bent. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal dit meerdere keren per dag. Varieer door je voeten meer naar achteren te zetten of met je handen omhoog te ‘lopen’. Terwijl je je rug recht en sterk houdt. Of druk je op tegen de muur.
Filmpje: Serratus

Tip 2: Versterk je core

Een sterke core, inclusief de buikspieren, maar ook een sterke lattisimus dorsi, kan rugpijn verminderen. Train deze spieren met oefeningen zoals planken, buikspieroefeningen en pull-ups. Een specifieke stretch voor de lattisimus dorsi is de staande zijwaartse stretch: sta rechtop, strek je arm boven je hoofd en leun langzaam naar de tegenovergestelde kant. Houd de rek 20-30 seconden vast aan elke kant en herhaal dit meerdere keren.
Filmpje: sterke core

Tip 3: Stabiliseer je bekken

Een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn is een instabiel bekken. De Quadratus lumborum en de bilspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het bekken. Sterk deze spieren met oefeningen zoals squats, lunges en brugoefeningen. Om de Quadratus lumborum te stretchen, ga je rechtop staan ‘hang’ je naar links tot je de rek rechts voelt en kom je langzaam overeind. Dan de andere kan.
Filmpje: Quadratus lumborum 

Tip 4: Ontspan de Piriformis

Een strakke Piriformis kan ischiaspijn veroorzaken en een hernia simuleren. Om deze spier te ontspannen, kun je gebruikmaken van een massagebal (die kun je bij mij in de praktijk ophalen). Ga tegen de muur staan met de bal tussen je bil en de muur geklemd en rol langzaam heen en weer. Zoek het gevoeligste punt op. Richt je aandacht op die pijnlijke plekken en blijf daar iets langer masseren. Doe dit gedurende enkele minuten per dag, maar zorg dat het geen pijn doet.
Fimpje: ischiaspijn

Tip 5: Ontspan je schouders en nek

Spanning in de Monnikskapspier, Infraspinatus en Schouderbladheffer kan hoger gelegen rugpijn veroorzaken. Probeer regelmatig te ontspannen en stress te verminderen. Een goede stretchoefening voor deze spieren is de schouderroll: sta rechtop en rol je schouders naar achteren en omlaag in cirkelvormige bewegingen. Herhaal dit 10-15 keer en voer het meerdere keren per dag uit.
Filmpje: schouderroll

Tip 6: Blijf in beweging

Ook al heb je pijn, kom regelmatig even in beweging. Niets is zo slecht voor spieren als stil blijven zitten. Sta minimaal iedere 25 minuten even op en loop een rondje. Maak zachte heup-wiegbewegingen of draai met je bovenlichaam rustig een beetje heen en weer. Dit helpt echt om meer pijn te voorkomen.

Conclusie

Rugpijn kan veroorzaakt worden door verschillende factoren, maar met de juiste aanpak kun je de pijn zelf verminderen. Door het verbeteren van je houding, het versterken van de juiste spieren, het stretchen en het zelf behandelen van triggerpoints, kun je rugklachten effectief aanpakken. Wil je weten waar bij jou de triggerpoints zitten die de klacht veroorzaken, neem dan even contact met me op.

15-6-2023

Nieuw onderzoek naar het ontstaan van triggerpoints

Beste lezer,

De oorsprong van het myofasciale triggerpoint (MTrP) is nooit goed beschreven volgens onderzoeker Robert Gerwin.

Als we naar het triggerpoint kijken, zien we dat een lage zuurgraad in de cellen en het vrijkomen van bepaalde stoffen, bijdragen aan de pijnprikkel en centrale sensitisatie (Graven-Nielsen et al., 2008).

Verschillende studies naar het biochemische milieu van myofasciale triggerpoints hebben aangetoond dat de concentratie van pijn- en ontstekingsmediatoren aanzienlijk verhoogd is. Deze mediatoren zijn stoffen die vrijkomen tijdens een afweerreactie van het lichaam, zoals substance P, CGRP en bradykinine. Tegelijkertijd is de pH-waarde lager in het triggerpoint.

Volgens Dommerholt is lokale ischemie, wat verwijst naar een verminderde bloedtoevoer naar het gebied, een belangrijke factor. Dit leidt tot een lage pH-waarde, waardoor verschillende inflammatoire mediatoren (ontstekingsstofjes) in het spierweefsel vrijkomen.

De oorzaak van triggerpoints in spieren is nog steeds niet volledig begrepen, maar er is een nieuwe aanvullende hypothese die probeert uit te leggen hoe ze kunnen ontstaan. Deze hypothese is gebaseerd op het idee dat normale mechanismen die de spieren beschermen tegen overbelasting niet goed werken, vooral tijdens intense spieractiviteit.

Een onderzoeker genaamd Robert Gerwin heeft een nieuwe theorie (mei 2023) ontwikkeld, genaamd “Het falen van de pre- en post-synaptische feedback-controle-mechanismen”. In eenvoudige bewoordingen betekent dit dat wanneer spieren intensief worden gebruikt, er verschillende problemen kunnen ontstaan. Dit kan leiden tot een ophoping van bepaalde stoffen, zoals calcium, in de spiercellen. Deze ophoping kan ervoor zorgen dat de spiervezels aan elkaar blijven ‘plakken’, wat resulteert in een triggerpoint. Het zenuwstelsel speelt een rol bij het reguleren van de spieractiviteit en kan soms niet adequaat reageren op overbelasting, waardoor triggerpoints kunnen ontstaan.

Met andere woorden; te lage niveaus van adenosinetrifosfaat (ATP) en een te lage pH-waarde kunnen medeverantwoordelijk zijn voor het ontstaan van triggerpoints. Ook een te intense spieractiviteit waardoor er een aanhoudende interactie tussen actine-myosine tijdens de spiercontractie plaatsvindt. Hierdoor wordt vervolgens het nociceptieve systeem (het vermogen van ons zenuwstelsel om pijn te detecteren en te verwerken) geactiveerd en hierdoor ontwikkelt zich het triggerpoint.

Deze nieuwe hypothese van Gerwin stelt dat mechanismen die de spieren beschermen, zoals aanpassingen in het sympathisch zenuwstelsel, veranderingen in de afgifte van acetylcholine bij de neuromusculaire verbinding & veranderingen in de werking van ionenkanalen – tekortschieten om de spieren te beschermen tijdens bepaalde activiteiten. Dit kan leiden tot een abnormale ophoping van calcium, langdurige interactie tussen actine en myosine, en uiteindelijk activatie van het nociceptieve systeem dat pijn detecteert en verwerkt. Dit resulteert in de vorming van een triggerpoint.

Deze bevindingen wijzen erop dat er een complex samenspel is van biochemische factoren in het triggerpoint die bijdragen aan de pijnlijke sensaties en ontstekingsreacties.

Nieuwe ideeën zijn belangrijk omdat ze ons helpen steeds beter te begrijpen hoe triggerpoints in spieren ontstaan. Door een dieper inzicht te krijgen in deze processen, kunnen we mogelijk effectievere behandelingen ontwikkelen om mensen te helpen die last hebben van pijnlijke triggerpoints.

Bron: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37175845/

15-5-2023

Beste lezer,

In de derde editie van het boek van Travell en Simons (Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual) stellen de auteurs dat een zachte ‘trigger point pressure release’-methode net zo effectief lijkt als de harde ischemische compressie-methode.

Zacht behandelen zorgt er namelijk voor dat er geen extra ischemie (zuurstoftekort) in het triggerpoint ontstaat. Travell en Simons zijn van mening dat éxtra druk in het reeds geplaagde deel van de spier niet goed is. Triggerpoints bestaan immers uit slecht doorbloed weefsel. Harde druk is ongewenst, omdat het de ischemie juist vergroot

Dè beste duur en druk voor een spier of triggerpoint behandeling bestaat niet. Die verschilt per persoon en per behandelmethode die je toepast. Belangrijk is dat je de druk qua intensiteit afstemt op je cliënt.

Zo adviseren Travell en Simons dat ook: palpeer bij iedere cliënt de spieren en onderzoek samen hoe hoog de druk moet zijn. De druk hoort comfortabel en binnen de pijngrens van de cliënt te zijn. Wel zo prettig voor je cliënt.

Maar… kún je dan nog wel diepe druk toepassen? Uiteraard want ‘diep’ en ‘hard’ is niet hetzelfde. Als je langzaam de diepte opzoekt, is er veel minder pijn dan hard en snel de diepte ingaan. Vaak een effectieve methode voor diepere en hardnekkigere triggerpoints in de spier. Het is belangrijk te weten wanneer je welke druk inzet. 

Onderzoeker Hou concludeerde dat 90 seconden zachte druk uitoefenen op een triggerpoint net zo effectief is als 30 seconden harde druk uitoefenen. Beide methodes zorgen voor directe pijnverlichting en minder gevoelige triggerpoints. Je kunt meer triggerpoints behandelen met 30 seconden hoge druk, maar check liever wat je cliënt nodig heeft. Voelt iets echt oncomfortabel of zelfs pijnlijk aan? Dan kan dit een averechts effect hebben doordat de cliënt zijn spieren onbewust aanspant.

“Je kunt het beste de druk aanpassen aan het pijnniveau van je cliënt. De vier kilo druk die vroeger gebruikt werd is voor een topsporter nauwelijks voelbaar, terwijl dit voor iemand met het chronisch pijnsyndroom super intens is.”

23-3-2023

Beste lezer,

Turks onderzoek februari 2023

Anterieure schouderpijn kan verschillende oorzaken hebben, waaronder instabiliteit, ontsteking van de slijmbeurs, rotator cuff letsels en impingement syndromen. Vaak is er een overlap tussen de diagnoses en symptomen. Dit kan de juiste diagnose bemoeilijken en vertragen waardoor een goede behandeling uit blijft. 

Het myofasciaal pijnsyndroom (MPS) wordt dan ook vaak over het hoofd gezien als oorzaak van schouderpijn. MPS wordt veroorzaakt door actieve myofasciale triggerpoints (MTrP’s) in spierweefsel. MTrP’s in de Coracobrachialis, biceps brachii en pectoralis minor kunnen anterior schouderpijn veroorzaken. De behandeling van triggerpoints kan helpen bij het genezen van bestaande pathologie en het doorbreken van de pijn-spasme-pijn cyclus. 

Dry needling (DN) is een effectieve en veilige behandelingsoptie voor myofasciale triggerpoints (MTrP’s), maar er zijn ook andere technieken beschikbaar, zoals spray- en stretchtechniek, MTrP-massage, ischemische compressie, ultrageluid en transcutane elektrische stimulatie (TENS). 

Samenvatting: Het is belangrijk om MTrP’s in de Coracobrachialis, Biceps brachii en Pectoralis minor spieren te overwegen bij de differentiaaldiagnose bij anterieure schouderpijn. Het opnemen van de behandeling van triggerpoints in deze spieren in behandelprotocollen kan positieve resultaten opleveren. Naast de behandeling is het ook essentieel om een persoonlijk therapeutisch programma te implementeren, aanpassingen te maken in dagelijkse activiteiten en patiënten goed voor te lichten.

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36632670/

Nawoord: Mijns inziens zou bij de behandeling minimaal nog meegenomen moeten worden; Deltoideus en de Subscapularis.